ご飯茶碗1杯分の米は糖質に換算すると角砂糖15個分程となる!もの凄い米のパワー!糖質制限ダイエットの危険性とは?

日本人が毎日のように食べる米には爆発的なパワーが含まれています。
雨がたくさん降り、水が大量にある日本は米の栽培に適しており保存もきくため、稲作伝来以来米が日本人の主食となりました。
江戸時代には米本位制と呼ばれるくらいの経済構造となり、米が貨幣として存在したくらいです。

この米には爆発的パワーが含まれています。
ご飯1膳(米150グラム)の米は糖質に換算するとおよそ55~60グラムとなり、角砂糖にするとおよそ15~17個程となります。
しかし米の場合炭水化物ですので、単純に砂糖と比較することは安易と言えます。

ご飯1膳の糖質は角砂糖に換算するとおよそ15~17個相当
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出典 – blog-imgs-19.fc2.com

同じ量を摂取しても砂糖の方が速く血糖値が上昇し、米の方がゆるやかに血糖値が上昇します。
つまり米の方が長くエネルギーを供給することができ、糖尿病にもなりにくいと言えます。
米は少量でもたくさんのエネルギーを摂取できるスーパー食品なのです。
だからこそずっと日本の主食となっているのでしょう。

米には糖質以外にもたんぱく質や脂質、ビタミンB1やB2、E、カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛、食物繊維が含まれています。
糖質以外の栄養も補給できる優れた食品です。
米に麦を混ぜて炊く麦飯や雑穀を混ぜて炊く雑穀米は、味に変化が付き栄養バランスがさらに良くなるのでおすすめです。
また、炊いた後の味は炊飯器によって変わってくるので、あまりに安い炊飯器はおすすめできません。
それなりの値段のものの方が味が良い傾向にあります。

人間は勉強、労働、スポーツなど様々な活動でエネルギーを必要とします。
人間がエネルギーを良く消費するのは脳と言われており、昼間に労働、勉強などをする人はその前である朝、昼に米などの炭水化物を多く摂取した方が活動が活発となります。
脳は飢餓状態でなければブドウ糖のみをエネルギー原とするので、米などの炭水化物は脳を動かすのに効果的な食品です。

体をよく使う労働や部活動などのスポーツをする人はさらに多くの炭水化物を摂取する必要があります。
激しい運動をする場合には糖質が極度に不足すると、ハンガーノック(英語:Hitting the wall)を引き起こす可能性があるので特に注意が必要です。
流行している糖質制限ダイエットは上記のようなエネルギー不足を起こす可能性があるので注意が必要です。
頭を使う労働や勉強をする場合でも糖質が不足すると集中力や思考力が低下し、効率が著しく落ちる可能性があるので、脳を使う前にはエネルギー補給が必要です。

夜これから脳を使用したり、体を動かしたりしないという状態であれば、夕食で炭水化物を減らすということはダイエットに有効であるかもしれません。
体を動かした後にたんぱく質を摂るのは筋肉をつけるのに有効です。
昼間や夜体を動かしたらたんぱく質と野菜などでビタミンを摂ると、筋肉がつきやすくなります。
筋肉がついていると動いていない時でもエネルギーを消費するのでダイエットには有効です。

ダイエットをする場合も、理想は糖質を過度に制限するのではなく、筋肉をつけてエネルギーを消費させる方が安全で健康的です。

もちろん凄いパワーを持っていると言っても過度な摂取は体に毒です、自分の生活に合った量の米を摂取することが重要です。

それ程体を動かさない人の場合は1日に消費するエネルギーの5~6割程度を炭水化物や糖質で摂るのが理想的と言われています。
もちろん炭水化物ではなく、たんぱく質から摂取しても良いのですが、すぐにエネルギーとなり、集中力を高めたりしやすいのは炭水化物です。
女性(18歳~49歳)の場合デスクワークだと1日に1750キロカロリー程度が必要だと言われています。
6割を炭水化物や糖類から摂取すると仮定した場合、1日1050キロカロリー程を炭水化物や糖類で摂取すると良いということになります。
糖質は1グラムにつき4キロカロリー程度のエネルギーがあるので、1050キロカロリーだと1日に260グラム程度の糖質が必要ということになります。

上記のようにご飯1膳の糖質はおよそ55グラムですのでご飯だと5杯程度ということになります。
その他に残りの700キロカロリーをたんぱく質やビタミンなどをお肉や魚、野菜から摂取するとバランスが良くなります。
お菓子等を食べたい場合はご飯を多少減らしてカロリーの代替とするか、多少の運動をしてエネルギーを消費すると良いでしょう。
運動をすると筋力が付き、ストレスも解消されるのでおすすめです。
ただし米にはお菓子等にない栄養素も含まれているので、お菓子を食べすぎると栄養不足になる可能性もあります。
適度なバランスを保つことが重要です。

江戸時代の米先物取引市場である大阪堂島米会所の取引の様子
江戸時代米は貨幣と同じような役割をしていました。
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出典 – www.masuda.org

デスクワークでない人の場合やスポーツをする人の場合はよく多くのカロリーが必要となります。
その場合は糖質から摂取するエネルギーの割合を増やし、1日に必要なカロリーの6~7割程度を糖質で摂取すると良いと言われています。
間食も利用して、効率的にエネルギーを摂取するのが良いでしょう。

デスクワークをする男性(18歳~49歳)の場合は1日に必要なカロリーがおよそ2300キロカロリーと言われていますのでその6割を炭水化物や糖類で摂取すると1380キロカロリー程を米等で摂れば良いということになります。
1380キロカロリーを糖質で摂取すると345グラムの糖質が必要となります。

ご飯1膳が55グラムの糖質を含んでいますので、ご飯だと1380キロカロリーは6杯と少しということになります。
男性の場合も女性も場合と同じく、残りの必要カロリーはたんぱく質やビタミンを多く含む食品から摂取するのが良いでしょう。
お菓子を食べたり、お酒をよく飲む方は糖質を減らしたり、運動をしないと太っていってしまうこととなります。
男性も運動をして筋肉をつけたりストレス解消をするのがおすすめです。
運動には糖尿病リスクを下げる効果があると言われているので、病気の予防という点でもメリットがあります。

激しい運動をしたり、体をよく使う仕事をしている場合は女性と同じように1日に必要なカロリーの6~7割程度を糖質で摂取するのが良いと言われています。

男性の場合、ガテン系と呼ばれる体力系の仕事についている方も多いと思います。
そのような方の場合は労働後にできるだけ早くたんぱく質を摂取することでより筋肉をつけやすくすることが可能です。
筋肉がつくと仕事をする時に筋肉がない時よりも楽に作業をすることができるようになりますし、勝手に筋肉がカロリーを消費するのでダイエットにもなります。
また、たんぱく質には体の疲労での損傷個所を修復する作用があるので、疲れが早くとれるというメリットもあります。
肉や魚でも良いですし、それ以外でも牛乳などの乳製品にもたんぱく質がたくさん含まれているので効果的に摂取すると良いと思います。
もちろん体力系の仕事に就く女性の方も男性と同じくたんぱく質をたくさん摂るのは有効です。

体力を使う仕事やスポーツをしている場合、1日に必要となるカロリーは上記のデスクワークに必要なカロリーに350~700キロカロリー程度を足すと1日に必要な総カロリーとなります。
運動強度によりプラスするカロリーは異なります。

糖質を極端に減らすダイエットは危険ですし、獲り過ぎても体に毒です。
適度な量を摂取するのが良いでしょう。
どうしても食べたい時は野菜やたんぱく質が中心の食品を食べたり、カロリーがほとんどないこんにゃくなどを食べたり、運動するのが良いと思います。

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ご飯茶碗1杯分の米は糖質に換算すると角砂糖15個分程となる!もの凄い米のパワー!糖質制限ダイエットの危険性とは?” への1件のコメント

  1. 科学的根拠なしですね。ご飯食後血糖値計測したことありますか。また血糖値は多いと蛋白糖化による血管老化、インスリン放出のための膵臓の負担も問題ですね。江戸時代米を多く食べることができるようになった(商人、武士)の寿命がいかに短いか理由は炭水化物摂り過ぎによる血管障害が多かったと思われます(単なる推測)。因みに家康は豆味噌(赤味噌)はじめ魚など
    蛋白質を多くとっていて比較的長命だったのかなと。
    要するに大飯は短命のもと(相撲取り可哀想)。

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